緊張型頭痛を根本的に治したい!薬に頼らない日常生活改善法は?

頭痛に悩んでいる人は全国で3000万人いると言われています。頭痛と一言で言っても、その種類や原因は様々です。日常的によくみられるのは、検査をしても異常が見つからない「機能性頭痛」と言われ、ほとんどはこのタイプに当てはまります。

その一つが緊張型頭痛です。自分の頭痛のタイプと原因を知って症状緩和のヒントにして下さい。

緊張型頭痛とは?頭痛のタイプを知ろう!

慢性的な頭痛の代表で大半がこのタイプです。長時間の悪い姿勢や精神的なストレスによって引き起こされます。首筋が張る、肩が凝るなどの訴えとともに徐々に痛み始め、後頭部がギューッと締め付けられるような鈍い痛みを感じます。

頭痛のタイプと継続時間

反復性緊張型頭痛

  • 数分から1週間ほど継続します
  • 鎮痛薬によって痛みが軽減することもありますが、通常はとくに治療を必要としません
慢性緊張型頭痛

  • ほぼ毎日、3か月以上に及んで継続します
  • 脳が痛みに対して敏感になっているのではと考えられています
  • 鎮痛薬を使用してもあまり効果はありません

頭痛の起こるしくみは?筋肉と神経の緊張に注意!

緊張型頭痛は、首から肩、背中にかけての筋肉や頭の筋肉が緊張することで起こると言われています。筋肉の緊張が高まると、血流が悪くなり老廃物が溜まり、それが周囲の神経を刺激して締め付けられるような痛みを起こします。

神経の緊張が毎日のように続くと脳のコントロール機能がきちんと働かなくなり、緊張していなくても頭痛が起こるようになってしまうのです。

生活環境の変化で悪化する!頭痛を誘発する因子は?

パソコンでのデスクワークや車の運転など、長時間同じ姿勢でいると、肩と首の筋肉が凝って血流が悪くなり頭痛を誘発します。また、会社の人間関係や家庭の心配事によるストレス、鬱など様々な因子が関係しています。

身体的ストレス

  • 長時間の同じ姿勢
  • かみ合わせの悪さ
  • 睡眠環境の悪さ
  • 眼精疲労
  • 運動不足
  • 鎮痛薬の過剰摂取
精神的ストレス

  • 不安や抑うつ
  • 不眠
  • 環境の変化

多くの場合は、睡眠不足が続いたり、あるいは心配事が頭から離れない、または結婚、就職、転職などの生活環境の変化に伴って悪化することが多いのです。

痛みの悪循環で頭痛が続く

緊張型頭痛は、

  • ①ストレスなどの誘因により頭を支える筋肉が緊張し、血管が収縮する
  • ②血行不良で凝りの状態になり、頭痛が起こる
  • ③痛みがストレスになる

この3つが繰り返されて、頭痛の程度に強弱はありますが、痛みの悪循環が続きます。

頭痛とストレスの関係は?心のサインを見逃さないで!

現代人は多かれ少なかれ、何かしらのストレスを感じています。ストレスを感じることは悪いことではありません。適度のストレスであれば、心身に大きな害をきたすことはありませんし、むしろ、集中力や作業能率を上げることができます。

一方で、過剰なストレスを受け続けると、私たちの身体はストレスと闘おうとしますので、血圧を上げて戦闘態勢になります。いつの間にか健康に悪影響を与えているかもしれませんので、溜めこまないようにしたいものです。

心のサインを見逃さない

ストレスは「心で感じるもの」ですが、心理学的には「処理されない感情が心の中に溜まっている状態」と表現されています。自分では、まったく気づかない大事なことを知らせるために、頭痛という身体症状が出ることが多く見受けられます。

頭痛の原因となっているものを認識することが、身体の不調を解消して健康に近づく第一歩です。

頭痛の見分け方は?

ストレス以外の他の原因で頭痛が生じることもあります。

原因

  • 発熱
  • 頭部の腫瘍
  • タバコやアルコールの摂取
症状

  • 頭痛の頻度:同じような痛みが毎日起こる
  • 痛み方:頭全体が締め付けられるように痛む
  • 痛む場所:頭全体や後頭部、首筋
  • 日常生活:何とかこなせる
  • 動くと痛みは?:軽くなる
  • 頭痛以外の症状:めまいや肩、首の凝り

ストレスとその他の原因を見分けるということは難しいですが、薬を飲んでも効果がない場合や長引く頭痛には注意が必要です。他に深刻な病気が隠れているかもしれませんので、必ず病院で検査をしましょう。

薬に頼らず生活改善を!簡単、ストレス発散方法は?

ストレスによる頭痛は早めに対処しないと、更なるストレスを生んでしまいます。市販の頭痛薬や風邪薬にも入っている、アスピリン・イブプロフェン・アセトアミノフェンといった非ステロイド系抗炎症薬の使用がすすめられます。

ただし、反復性緊張型頭痛には有効ですが、慢性緊張型頭痛には、さほど効果は期待できません。また、長期的な服用は、薬物乱用頭痛や胃腸への負担もかかりますので注意が必要です。

薬は一時的なものですから、自分に合ったリラックス法を見つけて下さい。

日常生活を改善する

薬だけでは根本的な解決はできません。市販の頭痛薬を含め、安易な服用は控えたほうが良いでしょう。受けたストレスを発散できる、オンとオフを意識した日常生活が大切です。

  • ウォーキング、ストレッチなどの軽い運動習慣
  • ツボの刺激、マッサージ、鍼灸
  • 温シップ、ホットタオル、入浴
  • 枕の高さを変える
  • バランスの良い食事
  • カフェインを摂りすぎない

適度な運動を習慣に!

無理をせず続けられる運動をできれば毎日行いましょう。職場の最寄り駅の手前で降りて歩いたり、デスクワークの途中で筋肉を伸ばすなど、自分に合った運動法を見つけて下さい。

眠ることの大切さ

「眠る」ということは身体的な疲れを取るだけでなく、実はストレス解消に効果的だと言われています。睡眠は神経細胞の機能を回復させ、ストレスの原因ともなる有機物質を除去するのです。

枕の高さを変えてみるのも良いでしょう。高すぎる、柔らかい枕は首に負担がかかり、筋肉を緊張させ肩こりの原因にもなります。自分に合った枕を選ぶことで頭痛の予防にもなります。

食べ物を工夫する

食事は片寄らないようにバランス良く摂ることが大切です。

避けたいもの

  • 刺激の強いもの
  • 塩分、油分の多いもの
  • カフェインの入っているコーヒー、紅茶、緑茶
  • たばこ

摂りすぎには注意が必要です。

摂りたいもの

  • 酵素ブロメライン:生パイナップルに含まれる
  • ジンゲロール:しょうが湯など
  • ビタミンB1:豚肉、うなぎ、鶏レバー

漢方薬による体質改善も良いでしょう。

あなたの頭痛の特徴は?いつもと違う痛みに注意!

現代社会では、緊張型頭痛に悩まされている人が多くいます。「私は頭痛持ちだから・・・」とあきらめていませんか?頭痛の原因・特徴を知り、身体的・精神的ストレスから解放される時間や習慣作りが大切です。

頭痛はこじれると、なかなか改善されません。きちんと診断を受け頭痛の誘因を特定し、適切な治療や予防をしましょう。”

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